تغيير أنماط في الحياة لخفض نسبة الكوليسترول

الكوليسترول هو مادة شمعية توجد في الدم. يحتاجها الجسم لبناء الخلايا الصحية، ولكن يمكن أن يتسبَّب إرتفاعها الشديد في زيادة خطر الإصابة بالنوبة القلبية.

يتكون الكوليسترول من نوعان:

• الأول المفيد, وهو بوتين دهني مرتفع الكثافة (HDL) ويجب أن تكون نسبته في الدم أعلى من 40 مليجرام/ديسيلتر.
• الآخر الضار للصحة إذا زاد عن الحد, حيث يجب أن تكون نسبته في الدم أقل من 100مليجرام/ديسيلتر, و هو ما يسمى بروتين دهني منخفض الكثافة (LDL) .

تميل مستويات كوليسترول الدم إلى الأرتفاع مع التقدم في العمر أو اتباع حميات غذائية تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول، خاصة في وجود الكربوهيدرات البسيطة (الأطعمة المصنعة، الخبز، المعكرونة، إلخ) التي تؤدي إلى ارتفاع مستويات كوليسترول الدم. يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة لأنها ترفع نسبة الكوليسترول الضار LDL وتخفض الكوليسترول النافعHDL مما يسبب أضرار صحية سيئة.

كما أنه  يمكن توريث أرتفاع الكوليستيرول، ولكن عادةً ما يحدث هذا الارتفاع نتيجة أسلوب الحياة غير الصحي، مما يجعل هذا الارتفاع قابلًا للعلاج , والوقاية منه بإتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمرينات الرياضية وتناول الأدوية أو أنواع من المكملات الغذائية التي لها دور في خفض كوليسترول الدم في بعض الحالات.

أعراض أرتفاع مستوى الكوليسترول بالدم

إن أرتفاع الكوليستيرول في الدم ليس له أعراض سريرية ولكن إجراء فحص الدم هو الطريقة الوحيدة للكشف عن الإصابة بارتفاع كوليسترول الدم.

فوائد الكوليسترول لجسم الأنسان :

كباقي مكونات الدم, كثرة النافع قد تكون ضارة و نقصه يسبب مشاكل صحية, فقد يكون نقصه عامل لزيادة خطورة الإصابة بالإكتئاب.

يعد الكوليسترول اللبنة الأساسية لصنع الهرمونات و العناصر المهمة التالية :

• فيتامين (د)
• الكورتيزون
• التستوستيرون
• الإستروجين
• طلاء العصب (غلاف المايلين)، الغطاء الواقي الذي يحمي الأعصاب
• الصفراء، وهي المادة الخضراء التي يصنعها الكبد لتساعد أجسامنا على امتصاص الأحماض الدهنية وبعض لفيتامينات

خفض نسبة الكوليسترول بنظام غذائي متوازن

إتباع نظام غذائي متوازن يساعد في الحفاظ على مستويات كوليسترول الدم في النسب المثلى. قد تكون الكميات الوفيرة من الخضار — ويفضل الفواكه منخفضة السكر — مفيدة في خفضه. كما يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تعمل على رفع نسبة الكوليسترول الضار LDL وتخفض الكوليسترول النافع HDL. هذه الأحماض شائع وجودها في الأطعمة المصنعة.

الأطعمة التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول بالدم

يشمل النظام الغذائي الصحي مجموعة من الأطعمة الأخرى التي تساعد على خفض نسبة كوليسترول الدم, وهي :

1. الحبوب الكاملة.
2. الدجاج والأسماك.
3. المكسرات والزيوت النباتية الصحية.
4. الثوم.
5. نخالة الشوفان.
6. الفلفل الحار.
7. الشاي الأخضر.
8. الشوكولاتة الداكنة.

مكملات غذائية لتنظيم مستوى الكوليسترول في الدم

1.  البربرين. :عنصر نشط، يمكن تناوله كغذاء عشبي ومكملات بجرعة  500 mg مرة واحدة أو مرتين يومياً.
2. القرفة. :واحدة من أشهر التوابل المستخدمة لهذا الغرض التي لها قدرة على المساعدة على تنظيم مستويات السكر في الدم وإحتمالية قدرتها على خفض لكوليسترول الدم بجرعة 500mg إلى 1000mg يومياً.
3.  الإنزيم المساعد Q10 : إن المصابين بأمراض القلب، يكونون بحاجة لمعدلات أكبر من إنزيم Q10 المساعد بجرعة يومية mg50 إلى mg200.
4.  بذور الكتان : تساعد  في الحفاظ على مستويات الكوليسترول منخفضة بسبب محتواها العالي من الألياف و تستخدم بجرعة يومية 1000mg  مرة واحدة.
5.  : الثوم. : هو أحد أكثر الأعشاب تناولًا في العالم وله العديد من الفوائد الصحية, فله فاعلية كمضاد حيوي وخصائص خافضة للضغط و يساعد في خفض نسبة الكوليسترول. و يستخدم كمكمل غذائي بجرعة يومية 1000mg مرة واحدة , و ما يميزه بأنه دون رائحة.
6. أحماض أوميغا 3 الدهنية : تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية من مستويات كوليسترول الدم الضارة LDL و بذلك تمنع تطور لويحات التصلب الشراييني. وقد حصل استخدام أحماض أوميغا 3 الدهنية في تنظيم ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم على موافقة إدارة الغذاء و الدواء (FDA) , و الجرعة الموصى بها 2 gm مرتين يومياً.

7. الزنجبيل من أشهر البهارات المستخدمة لفوائدها الصحية, وله خصائص مفيدة مضادة للأكسدة قد يكون لها تأثيرات على خفض كوليسترول الدم إن تناول مكملات الزنجبيل يوميًا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL), و يستخدم بجرعة يومية 250mcgm مرة واحدة .

إن الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب المعروفة و/أو أصيبوا سابقًا بنوبات قلبية أو سكتة دماغية يستفيدون أكثر من الأدوية المخفّضة للكوليسترول، ويجب تناول هذه الأدوية الموصوفة ما لم يخبر الطبيب غير ذلك.

كما أن الأشخاص المصابين بداء السكري أكثر عرضةً لخطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية, و غالباً ما توصف هذه الأدوية لخفضه. لذلك لا ينصح بأن يتوقف أي شخص عن تناول أدوية خفض الكوليسترول دون استشارة الطبيب.

فيما يخص الأشخاص المصابين بارتفاع كوليسترول الدم والذين يتمتعون بصحة جيدة، قد تكون المكملات الغذائية التالية مفيدة لهم للمساعدة على تجنب الحاجة إلى الأدوية. ولكن، يجب استشارة الطبيب  دائمًا.

الملخص

إن الخطوة الأولى والأهم هي زيارة الطبيب لإجراء فحص جسدي دوري, وعند الحصول على نتيجة الفحص، يمكنك البدء في إجراء تغيير نمط الحياة اللازمة أو البدء في رؤية المكملات الغذائية التي قد تساعد على إعادة مستويات الكوليسترول للوضع الطبيعي.

ولا بد من جعل تناول الطعام الصحي، وممارسة الرياضة من الأولويات، وتجنب منتجات التبغ، وإذا لزم الأمر استخدام المكملات الغذائية مثل الأوميغا 3، والزنجبيل والثوم للتحكم به.

المراجع

1. Fuhrman B, Rosenblat M, Hayek T, Coleman R, Aviram M. Ginger extract consumption reduces plasma cholesterol, inhibits LDL oxidation and attenuates development of atherosclerosis in atherosclerotic, apolipoprotein E-deficient mice. J Nutr. 2000;130(5):1124-1131. doi:10.1093/jn/130.5.1124.
2. Novotny K, 80% of cholesterol is made in the liver, accessed October 31st, 2017. https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-its-made-cholesterol-production-in-your-body
3. Fritz K, Parmar M. Omega-3 Fatty Acids. In: StatPearls. Treasure Island (FL):2021.
4. Food Funct. 2015 Apr;6(4):1278-87.
5. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec;18(12):75.
6.  Chevreul (1816) “Recherches chimiques sur les corps gras, et particulièrement sur leurs combinaisons avec les alcalis. Sixième mémoire. Examen des graisses d’homme, de mouton, de boeuf, de jaguar et d’oie”